制定一份有效的健身计划，对于希望减脂的男士来说至关重要。下面是一份为期一周的健身计划，旨在帮助您在保持健康的同时有效减脂。

周一：胸部+三头肌

- 热身：快走或慢跑10分钟

- 动态拉伸5分钟

- 训练：

- 卧推 4组 x 8-12次

- 上斜卧推 3组 x 10-15次

- 飞鸟 3组 x 12-15次

- 绳索下压 4组 x 12-15次

- 三头肌伸展 3组 x 12-15次

- 冷却：静态拉伸10分钟

周二：背部+二头肌

- 热身：跳绳或轻松跑步10分钟

- 动态拉伸5分钟

- 训练：

- 引体向上 4组 x 尽可能多次

- 杠铃划船 4组 x 8-12次

- 哑铃单臂划船 3组 x 10-12次

- 杠铃弯举 3组 x 10-12次

- 锤式弯举 3组 x 12-15次

- 冷却：静态拉伸10分钟

周三：休息或轻量有氧

可以选择进行轻松的散步、瑜伽或游泳，帮助身体恢复。

周四：腿部+肩部

- 热身：快走或慢跑10分钟

- 动态拉伸5分钟

- 训练：

- 深蹲 4组 x 8-12次

- 硬拉 4组 x 8-12次

- 腿举 3组 x 12-15次

- 军事推举 3组 x 10-12次

- 侧平举 3组 x 12-15次

- 冷却：静态拉伸10分钟

周五：核心训练+全身

- 热身：跳绳或轻松跑步10分钟

- 动态拉伸5分钟

- 训练：

- 俯卧撑 4组 x 15-20次

- 山羊式 3组 x 15-20秒

- 平板支撑 3组 x 30-60秒

- 俄罗斯转体 3组 x 15-20次每边

- 倒立支撑 3组 x 尽可能长时间

- 冷却：静态拉伸10分钟

周六和周日：有氧运动+灵活性训练

- 每天选择一种有氧运动（如慢跑、游泳、骑自行车）持续30-60分钟。

- 进行全身性的灵活性训练，包括瑜伽或普拉提课程。

请根据自己的身体状况调整训练强度和次数，并确保在开始任何新的锻炼计划前咨询医生或专业人士的意见。记得保持良好的饮食习惯，合理安排休息时间，这对达到减脂目标同样重要。