在没有凳子的情况下，仍然可以通过一些简单而有效的徒手训练来锻炼胸肌。虽然传统的卧推需要借助凳子，但通过调整动作和利用自身重量，你依然可以达到很好的效果。

首先，可以尝试俯卧撑这一经典动作。俯卧撑是最基础且高效的胸肌锻炼方式之一。标准俯卧撑主要针对胸大肌中部，同时也能刺激到三角肌前束和肱三头肌。如果觉得标准俯卧撑难度较大，可以从膝盖着地的变式开始，逐渐过渡到完整动作。为了增加训练强度，还可以尝试窄距俯卧撑或宽距俯卧撑，前者更侧重于肱三头肌，后者则能更好地激活胸肌下部。

其次，平板支撑也是一种不错的选择。虽然它主要是核心稳定性训练，但如果配合一定的动作变化，同样能够有效刺激胸肌。例如，在保持平板支撑姿势的同时，交替将一侧手肘靠近胸部，再恢复原位，这种动态动作不仅能让胸肌得到持续紧张感，还能增强身体协调性。

此外，墙推也是一种简单易行的方法。面对墙壁站立，双手扶住墙面与肩同高的位置，然后弯曲手臂使身体向墙面靠近，再用力推回起始位置。这个动作模拟了传统卧推的动作模式，非常适合在没有器材的情况下练习。

总之，即使缺乏专业设备，只要用心挖掘日常资源，依旧能够找到适合自己的胸肌锻炼方法。坚持下去，你会发现自己胸肌的变化。